O sono: uma necessidade básica no mundo animal, incluído o ser humano. Fundamental para a nossa saúde e qualidade de vida, o seu funcionamento e as suas funções são um verdadeiro mistério para grande parte das pessoas. Então quando falamos do sono dos idosos, o mistério é ainda maior. Convido-o a desvendar os seus mistérios e descubra algumas estratégias para um sono de qualidade na velhice.
Como funciona o sono e quais as suas funções?
Apesar do sono parecer igual ao longo da noite, ele ocorre por diversas fases organizadas em ciclos_ ciclo do sono. Por noite, o ciclo do sono repete-se entre 4 a 6 vezes com uma duração média de 90 minutos até perfazer 7-8h de sono por noite (nº de horas necessário para que um adulto se sinta descansado de manhã ao acordar).
Cada ciclo de sono é dividido em duas grandes fases:
- Fase NREM(do inglês No Rapid Eye Movement): que se caracteriza pela ausência de movimentos oculares rápidos. Nesta fase, dividida em 3 estágios indo do sono mais leve ao mais profundo, o corpo relaxa e recupera dos danos que ocorreram durante o dia.
- Fase REM (do inglês Rapid Eye Movement): caracterizada pela presença de movimentos oculares rápidos. Esta é a fase em que sonhamos e o nosso cérebro organiza as nossas memórias e aprendizagens.
Entendi, mas por que razão os idosos não dormem tanto?
A ideia de que o sono dos idosos é mais curto, isto é, que os idosos não precisam de dormir tanto, é um mito. Na verdade, as necessidades de sono mantêm-se com o envelhecimento. O que acontece é que, quando envelhecemos, devido a diversas alterações fisiológicas do nosso organismo, o nosso ritmo circadiano (ritmo vigília-sono) altera-se, demoramos mais a adormecer e acordamos mais vezes durante a noite associado ao aumento do número de cochilos ao longo do dia.
Como saber se o idoso dorme mal?
Os sinais mais comuns que possam indicar que um idoso tem um sono de má qualidade são os seguintes:
- Sonolência excessiva durante o dia
- Sintomas depressivos
- Irritabilidade
- Quedas noturnas
Tenha em atenção que estes sinais são apenas indicativos mas que também podem ser a consequência de outros problemas subjacentes como medicação, preocupações, depressão, dificuldades de coordenação, mobilidade e/ou visão, distúrbios do sono, entre outros.
O que provoca o sono de má qualidade nos idosos?
Geralmente, entre as causas mais frequentes que afetam o sono dos idosos temos:
- Insónia (dificuldade em adormecer ou permanecer a dormir)
- Síndrome das pernas inquietas (necessidade irresistível e involuntária de mexer as pernas durante o sono)
- Apneia do sono (ocorrência de ronco intenso e curtas paragens respiratórias mas frequentes durante o sono)
- Doenças neurológicas e neurodegenerativas que afetam o ritmo circadiano da pessoa (por exemplo Doença de Alzheimer)
- Doenças metabólicas (diabetes)
Informações interessante mas… como melhorar o sono dos idosos então?
Se se deparar com um idoso que apresente sinais de que o seu sono está alterado deve, antes de mais nada, consultar o seu médico assistente a fim de perceber qual ou quais as causas desta alteração e instaurar o tratamento adequado.
No entanto, existem, em complemento ao tratamento da(s) causa(s) subjacentes, diversas estratégias e cuidados aos quais podemos recorrer para melhorar o sono dos idosos:
- Estabeleça um horário para acordar e ir dormir;
- Durante o dia, deixa a luz solar entrar na habitação e a noite diminua a quantidade de luz, principalmente no quarto (a quantidade de luz influencia a produção de melatonina_ uma hormona que é produzida pelo nosso corpo quando a luz solar diminui a fim de nos prepararmos para dormir e inibida durante o dia para estarmos ativos);
- Promova a atividade física e mental durante o dia (passeios, exercício físico, convívios, aprender algo, resolver enigmas, fazer as tarefas domésticas, etc). Mas atenção, evite atividades intensas no mínimo duas horas antes de ir dormir;
- Ler um pouco antes de ir dormir;
- À noite, oferecer um ambiente calmo, como pouca luz e sem barulhos;
- Evitar consumir substâncias estimulantes a tarde e a noite (álcool, café, drogas, sumos, refrigerantes, etc);
- Faça refeições leves com pouca gordura e/ou açucaradas;
- Evitar o uso das tecnologias ao fim do dia (televisão, telemóveis, computadores…), pois a luz azul das tecnologias impedem/atrasam a produção de melatonina e portanto o adormecer;
- Usar a cama apenas para dormir;
- Se ao fim de algum tempo, o idoso não conseguir adormecer, levantar da cama e fazer uma atividade calma e relaxante até ter sono;
- Deitar-se apenas quando estiver com sono.
Como vimos, o sono dos idosos não é muito diferente do sono de um adulto mais novo. Caso um idoso tenha problemas de sono, é essencial consultar um médico para encontrar e tratar adequadamente a causa subjacente. Além disso, a implementação de diversas estratégias complementares ao tratamento médico podem ajudar a melhorar a qualidade de sono dos idosos. Ou seja, mistério desvendado! Não acha?
